Najbolji načini za mršavljenje

Indeks tjelesne mase povezuje vašu tjelesnu težinu s vašom visinom i pruža informacije o tome jeste li normalne težine ili imate prekomjernu ili prekomjernu težinu. Ovdje treba uzeti u obzir da je rezultat samo pokazatelj, jer bi se, na primjer, sportaši s velikom težinom i malim udjelom masti klasificirali kao pretili. (Slika: VadimGuzhva / fotolia.com)

Brojni su savjeti za mršavljenje. Neki od njih su izuzetno učinkoviti, ali drugi su čista glupost ili izuzetno opasni po zdravlje. Potonje se posebno odnosi na radikalne dijete i dijetalne tablete, jer s jedne strane obično postižu samo kratkoročni uspjeh, a s druge strane predstavljaju ogroman teret za organizam. U ovom bismo se članku stoga željeli usredotočiti na ona sredstva i mjere za mršavljenje koja su stvarno moralno opravdana i također predstavljaju dugoročna rješenja za smanjenje tjelesne težine.

'

Kada je važno smršaviti?

U kaotičnoj džungli nezdravih ideala ljepote i nejasnih prehrambenih trendova nije uvijek lako objektivno procijeniti vlastitu tjelesnu težinu. Osobito se ženski spol prerano osjeća premasno, iako zapravo nema medicinske potrebe za brigom. Ali kada zapravo ima smisla razmišljati o mršavljenju?

Indeks tjelesne mase povezuje vašu tjelesnu težinu s vašom visinom i pruža informacije o tome jeste li normalne težine ili imate prekomjernu ili prekomjernu težinu. (Slika: VadimGuzhva / fotolia.com)

Ovdje može pomoći takozvani indeks tjelesne mase (skraćeno BMI). Ovo je matematički koncept za procjenu vlastite tjelesne težine u odnosu na pojedinačnu veličinu tijela. Indeks je 1832. godine razvio belgijski statističar i astronom Adolphe Quetelet, a kasnije ga je optimizirao austrijski socijalni higijeničar i istraživač ustava Ignaz Kaup. Formula za izračunavanje BMI je:

BMI = m / l²

Ovdje m označava tjelesnu masu u kg, a l tjelesnu visinu u metrima. Ovako utvrđena klasifikacija normalnih vrijednosti je sljedeća prema klasifikaciji pretilosti Svjetske zdravstvene organizacije (WHO):

kategorija BMI (kg / m²) tjelesna težina Jako slaba težina < 16 Nedovoljna težina Umjereno slaba težina 16 – < 17 Normalna težina Nešto manje kilograma 17 – < 18,5 Normalna težina 18,5 – < 25 Pre-pretilost 25 – < 30 Pretilost Stupanj pretilosti I. 30 – < 35 Pretilost Stupanj pretilosti II 35 – < 40 Stupanj pretilosti III od 40

Sve dok je BMI osobe u granicama normale, sve je u redu, bez obzira na lokalne veličine haljina. Oni često govore drugačiji jezik i ljude od normalne težine brzo pretvaraju u ljude s prekomjernom težinom, što je ne najmanje važno zbog različitih prosječnih mjerenja veličina haljina u različitim zemljama. Na primjer, veličina M u Velikoj Britaniji ili Njemačkoj u Francuskoj ili Italiji često je veličina L, zbog čega odjeća koja se uvozi odatle ne odgovara uvijek onako kako bi trebala odgovarati prema vlastitim standardima veličina haljina. Uz to, posebno talijanski odjevni predmeti često dolaze od poznatih modnih etiketa dizajnerske mode, koje svoje prosječne veličine obično temelje na modelima modne piste. Prema BMI, oni često pate od prekomjerne težine i na taj način donose iskrivljenu sliku prosječne veličine haljine.

Pri procjeni vlastite težine važno je ne obraćati pažnju na modne trendove i navodne ideale ljepote, već na medicinske smjernice službenih zdravstvenih organizacija. Ako, prema njihovim standardima, zapravo postoji nezdrava povećana vrijednost težine, BMI treba shvatiti ozbiljno. Budući da prekomjernu tjelesnu težinu i pretilost ne prati samo stas tijela, već iznad određene razine postoji i rizik od velikih zdravstvenih problema, jer višak kilograma znači ogroman dodatni teret na metaboličke i organske funkcije. Na ovaj način mogu se pojaviti sljedeće žalbe, na primjer:

  • Bolesti zglobova i kostiju, npr. Artritis, artroza ili osteoporoza,
  • Bolesti srca i krvnih žila, npr. Otvrdnjavanje arterija (arterioskleroza), koronarna bolest srca ili srčane aritmije,
  • Bolesti probavnog trakta, npr. Masna jetra, probavna slabost ili upala želuca,
  • Metaboličke bolesti, npr. Kolesterol, dijabetes melitus ili disfunkcija štitnjače,
  • druge pritužbe, npr. poteškoće s disanjem, visoki krvni tlak ili gubitak performansi.

U ovom slučaju gubitak kilograma nije samo iz estetskih razloga, već je i nužna mjera za održavanje vlastitog zdravlja. Ako ne intervenirate na vrijeme, čak riskirate dugoročno zdravstvene opasne komplikacije, poput srčanog udara ili ozbiljnih funkcionalnih poremećaja vaših organa, što može dovesti do zatajenja organa. Kada mršavite, treba poduzeti mjere koje donose dugoročni uspjeh i nemaju yo-yo efekt. Stoga su potrebne održive promjene u ponašanju koje dugoročno dovode do težine u zdravom rasponu.

Zdrava prehrana za ljude koji imaju prekomjernu težinu

Jedna od najvažnijih mjera za smanjenje pretilosti je naravno promjena vlastite prehrane. Hrana koja je premasna ili previsoka u šećeru, a koja je prethodno uzrokovala probleme s kilogramima, trebala bi sve više ustupiti mjesto zdravoj hrani koja ima stvarnu dodanu vrijednost za tijelo, a da ne uzrokuje da pohranjuje dodatno masno tkivo. Strategija za to zapravo je prilično jednostavna.

voće i povrće

Jesti puno voća i povrća zadovoljava tjelesne potrebe za vitaminima i mineralima, a također osigurava važna vlakna koja potiču probavu. U slučaju voća i povrća bogatog vodom, ovdje postoji čak i određeni pročišćujući učinak. Bobičasto voće i gorko povrće poput salate od endivije ili prokulice u tu svrhu imaju čak i posebne antioksidanse koji pouzdano detoksiciraju metabolizam i štite vas od slobodnih radikala.

proizvodi od cjelovitih žitarica

Sadrže i važne hranjive sastojke, posebno minerale i elemente u tragovima. Oni također pružaju zdravu alternativu proizvodima od bijelog brašna, koji su uglavnom bogati nezdravim ugljikohidratima. Žitarice poput lanenog sjemena također imaju pozitivan učinak na probavu.

Riba i nemasno meso

Ova hrana je alternativa masnom mesu i kobasicama i stoga je zdrav izvor proteina. Nemasno meso obično se sastoji od peradi, puretine, teletine i nemasne šunke. Ribe poput lososa, skuše ili bakalara također pružaju važne nezasićene omega-6 i omega-3 masne kiseline, koje za razliku od zasićenih masnih kiselina čak pomažu tijelu da smršavi podržavajući važne metaboličke funkcije.

Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti važan su izvor proteina.Trebali biste radije koristiti nemasne sorte kao što su kvark s niskim udjelom masti, skyr ili prirodni jogurti, jer oni obično imaju vrlo malo masti. Povrh toga, njihova konzumacija jača crijevnu floru. (Slika: Jenny Sturm / fotolia.com)

Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti

Oni su također važan izvor bjelančevina i, u obliku mliječnih proizvoda, poput kvarka s niskim udjelom masti ili prirodnog jogurta, definitivno su bolji od masnih mliječnih proizvoda kao što je većina vrsta tvrdog sira. Uz to, bakterije mliječne kiseline jačaju crijevnu floru i poboljšavaju probavne funkcije. Te se bakterije posebno nalaze u probiotičkim jogurtima.

Mnogo tekućine

Dobra opskrba tekućinom pomaže tijelu da se detoksira, a također potiče zdravu probavu. Nadalje, nakon dovoljne opskrbe tekućinom može se pojaviti određeni osjećaj sitosti, koji sprječava žudnju za hranom. U slučaju nekih biljnih čajeva postoji i detoksikacijski i metabolički stimulirajući učinak. Pogledajte odjeljak za liječenje dehidracije za više informacija.

Pored ovih osnovnih prehrambenih smjernica, naokolo lebde deseci prehrambenih planova koji obećavaju vrlo brzo mršavljenje. Međutim, nisu svi modeli prehrane jednako prikladni. Neki su čak i više nego nezdravi jer ne pružaju tijelu hranjive sastojke koji mu trebaju svaki dan. Takozvani yo-yo efekt javlja se i nakon završetka mnogih dijeta. To se podrazumijeva pod brzim debljanjem nakon dijete, što ponekad čak izaziva veći višak kilograma nego što je to bio slučaj na početku dijete. Razlog tome je što se naše tijelo sjeća vremena gladi, a zatim namjerno stvara rezerve masti kako bi imalo rezerve iz kojih se može hraniti tijekom sljedeće velike "suhe čarolije". Stoga nije osobito preporučljivo mršaviti dijetalnim gladovanjem. Da biste dobili sliku smisla i besmisla nekih modela prehrane, evo kratkog pregleda:

Nezdrava dijeta i radikalna dijeta

Neke su se dijetetske metode u praksi pokazale posebno štetnima. Evo odabira dijeta za koje je dokazano da se ne preporučuju.

Atkinsova dijeta

Iako se prehrana temelji na uglednom liječniku Dr. Robert Atkins se vraća, časopis Öko Test ocijenio ju je samo "lošom". Loša ocjena posljedica je visokog zdravstvenog rizika, jer jednostrana prehrana s puno proteina i masti čini Atkinsovu dijetu stvarnom opasnošću za razinu kolesterola, rad mozga, ravnotežu hranjivih sastojaka i probavni sustav korisnika .

Max Planck dijeta

Čak i ako se na prvi pogled čini drugačije, ime ne zadržava ono što obećava. Poznati imenjak vjerojatno bi se okrenuo u grobu kad bi znao na koje ideje se stavlja njegov pečat ovih dana. Glavni fokus Max Planck dijete gotovo je isključivo na hrani koja sadrži proteine. Ova dijeta, poput Atkinsove dijete, nosi visok rizik za ljude s prekomjernom tjelesnom težinom koji već pate od visoke razine kolesterola.

Nulta dijeta

Iako je ovaj model prehrane možda najpoznatiji, ujedno je i jedan od najnezdravijih. Kao što i samo ime govori, ovdje se suspendira nekoliko ili svi obroci, što može dovesti do znatne štete po zdravlje. Ako tijelu uskratite osnovne hranjive sastojke kao što su vitamini ili proteini, nedostatak će se uskoro osjetiti u radu vašeg srca, cirkulaciji i mišićima. Uz to, žučna kolika, poremećaji koncentracije i slični simptomi nedostatka nisu rijetki kod ove prehrane. Budući da je uspjeh u mršavljenju obično kratkotrajan, nulta dijeta definitivno nije poželjna.

Dijete s umjerenim ili privremenim uspjehom

Očekuje se da će sljedeće metode prehrane imati barem malo uspjeha, barem privremeno.

Formula dijeta

Prije nekoliko godina tanka pića svima su bila na usnama. Uz okus jagode, čokolade ili vanilije, shake u prahu zamjenjuje cijele obroke i sadrži sve važne hranjive sastojke. Monotona paleta okusa i proizvoda u međuvremenu se proširila i na juhe i barove, ali malo raznolike prehrane brzo može postati dosadno. Zamjena hrane također nije trajno rješenje, zbog čega je uspjeh gubitka kilograma ograničen.

Dijeta od juhe od kupusa

Juhe su općenito idealan način za mršavljenje. S jedne strane, oni su malo kalorija i masti, s druge strane, juhe i juhe od kupusa mogu se kombinirati s raznim vrstama povrća, kao i jednim ili drugim prilogom od mesa. Međutim, većini njih trebalo bi biti prilično problematično trajno prebaciti prehranu na juhe od kupusa. I ne samo što vrlo brzo dobijete dovoljno jednostrane tekuće hrane, gubitak važnih hranjivih sastojaka koji nisu ili su nedovoljno sadržani u kupusu može biti težak za tijelo. Ako napokon zaustavite dijetu s kupusovom juhom iz spomenutih razloga, stare prehrambene navike ponovno se vraćaju i učinak mršavljenja je nula.

Dijeta sirove hrane

Svježe voće, povrće i ... pa to je to. Uski spektar sirove hrane može se nadopuniti orašastim plodovima, ali sirovo povrće ne nudi puno više mogućnosti. Iz tog je razloga izuzetno zdrav, ali od korisnika na mnogo načina zahtijeva željezni asketizam. Nadalje, mnoge vrste povrća razvijaju svoj nutritivni učinak samo kad su kuhane ili kuhane ili su nejestive kad su sirove. Dugoročna izdržljivost stoga nije vjerojatna.

Leap Day dijeta

Drenažni dan, koji se spontano umeće između praznika ili pretjeranih kulinarskih festivala, ovom dijetom nadoknađuje jednokratne grijehe. Pročišćavanje je provjereno sredstvo za kratkoročni uspjeh bez zdravstvenih problema, ali nije prikladno za trajno mršavljenje jer se ne razgrađuje masno tkivo.

Postoji mnoštvo različitih dijeta, ali ne sve one vode do (trajnog) uspjeha. Postoje različiti pristupi dijeti, pa morate obratiti pažnju na to koje su metode nezdrave i previše radikalne. (Slika: Alexander Raths / fotolia.com)

Zdrava prehrana s trajnim uspjehom

Dokazano je da zdrava prehrana uključuje metode s dugoročnim promjenama u prehrani i načinu života.

Idealna prehrana

Prema osnovnim načelima mršavljenja, ova dijeta za mršavljenje slijedi moto: smanjiti štetne čimbenike u prehrani i baviti se sportom. Hrana koja sadrži nezdrave masti ili umjetne aditive smatra se posebno štetnom. Da bismo mogli bolje klasificirati kritične vrijednosti, u idealnoj prehrani postoji i semafor za hranu. Ovdje su umjetne hrane poput kečapa, čokolade, gotovih proizvoda i gotovih umaka crvene točke, mesa i mliječnih proizvoda žute točke, a voća i povrća zelene točke.

Kombiniranje hrane

Prema načelima njezina pretka Dr. Hay, kombiniranje hrane nije dijeta u strogom smislu, već ljekovita hrana s posebnom nutricionističkom filozofijom. Prednost ove "prehrane" je zdrava i zdrava prehrana u kojoj se tijelo ne mora odreći važnih hranjivih sastojaka. Poseban naglasak stavlja se na ne kombiniranje hrane bogate ugljikohidratima i hrane bogate proteinima. Na taj je način moguće razlikovati alkalnu hranu od hrane koja stvara kiseline i na taj način spriječiti da tijelo postane previše kiselo. Kako bi se pojednostavilo razdvajanje hrane, kombinacija haysche hrane razlikuje tri kategorije - proteinsku skupinu, ugljikohidratnu skupinu i neutralnu skupinu.

Ayurvedska dijeta

Zasnovano na 3500 godina starim indijskim zdravstvenim učenjima, fokus je ovdje na jedinstvu tijela, uma, ponašanja i okoliša. Ayurvedska prehrambena filozofija usredotočuje se prvenstveno na protok triju vitalnih energija, koje se također nazivaju došama. Ako ljudi pate od pretilosti, stručnjaci za Ayurvedu to obično pripisuju neravnoteži u protoku Kapha energije, koja obično simbolizira lijenost. Kako bi se uspostavila ravnoteža, ayurvedska dijeta radi s nizom namirnica koje su posebno bogate voćem i povrćem.

Mediteranska prehrana

Mediteranska prehrana, poznata i kao Kretska dijeta, stavlja recepte i sastojke iz mediteranske kuhinje u središte svoje filozofije mršavljenja. Sukladno tome, u prehrani se koriste samo namirnice koje se prirodno javljaju na Mediteranu ili Kreti. To uključuje mediteransko voće i povrće, rustikalni kruh, češnjak, ribu, maslinovo ulje i tjesteninu. U mediteranskoj prehrani ne smije nedostajati obavezna čaša crnog vina. Jer kao i mnoga druga mediteranska hrana, crveno vino štiti srce i krvne žile od arterioskleroze. Iz tog se razloga tradicionalna konzumacija crnog vina u južnoj Europi često navodi kao jedan od razloga dugog životnog vijeka na Kreti i u mediteranskoj regiji. Zapravo, studije su pokazale da stanovnici Krete, zahvaljujući svojoj prehrani, žive zdravije i stoga dulje. Stoga je ovaj koncept uvijek zanimljiv pristup prehrani za mršavljenje.

Zdrava prehrana

Zbog dosljedne promjene prehrane, ova je varijanta prehrane daleko najrazumnija opcija, koja ovisi o učinkovitom sastavu pojedinih sastojaka hrane i postupnoj promjeni i prilagodbi prethodnih prehrambenih navika.

Lijek protiv dehidracije pomoći će vam da izgubite kilograme

Mnogi ljudi idu na režim dehidracije prije dijete. Na taj se način otpadne i metaboličke otpadne tvari koje su se nakupile u tijelu, a posebno u masnom tkivu, doslovno ispiru iz tijela. Hrana bogata vodom ili dehidrirajuća i neke biljke sa sličnim učinkom posebno su prikladne za provođenje ovog lijeka. Ovo uključuje:

voće povrće Bilje ananas
Kruške
Borovnice
Jagode
Maline
stariji
Ribiz
Dinje (posebno lubenica)
rabarbara
grožđe
Limuni artičoke
komorač
Krastavac
Bundeve
Mrkva
Salate
kiseli kupus
celer
šparoga
rajčica
tikvica Lišće breze
Lišće jasena
Goldenrod
đumbir
Pirevina
maslačak
peršin
Slatka djetelina
cimet
Matičnjak

Hrana koja dehidrira može se koristiti, na primjer, za pripremu smoothieja ili, u slučaju bilja koje dehidrira, i za pripremu čajeva. Osim toga, neoguljena smeđa riža ima probavni i detoksikacijski učinak zbog brojnih sluzi. Stoga je idealna osnova za dehidrataciju rižota i recepata s voćnom rižom.

Recept 1: riža od tikvica s mrkvom i celerom

  • 150 g riže od cjelovitih žitarica
  • 300 ml povrtnog temeljca
  • 2 srednje tikvice
  • 2 mrkve srednje veličine
  • 1 štapić celera
  • paprika
  • papar
  • malo morske soli

Korak 1: Zagrijte povrtni temeljac i u njemu skuhajte rižu od cjelovitih žitarica. Riža bi tada trebala imati malo sluzavu konzistenciju, tako da dehidrirajuća sluz zrna riže može najbolje podržati drenažu.

Korak 2: Ogulite mrkvu i temeljito operite tikvice i celer pod mlazom vode. Zatim povrće narežite na kriške.

Korak 3: Pomiješajte rižu i povrće. Na kraju, povrtna riža začinjena je morskom soli, paprom i paprikom.

Savjet za pripremu: Ako je učinak soli koji veže vodu trn u oku, možete ga izostaviti. Alergičari se za celer mogu prebaciti na rotkvicu ili komorač.

Recept 2: riža od slatke jabuke s cimetom

  • 1 šalica smeđe riže
  • 2 šalice vode
  • 2 slatke jabuke
  • med
  • cimet
  • Matičnjak

Korak 1: Smeđu rižu stavite u lonac i prelijte 2 šalice vode. Riža treba kuhati zatvorenog poklopca i umjerene vatre oko 30 minuta dok ne dobije malo ljigavu konzistenciju.

Korak 2: Dok se riža krčka, ogulite jabuke i narežite ih na male komadiće. Stavite drugu posudu s malo vode i pustite da komadići jabuke prokuhaju u njoj oko 10 minuta. Napokon, kuhane jabuke možete začiniti medom, cimetom i narezanom matičnjakom.

Korak 3: Jabuke izgnječite i savijte u rižu. Ako želite, rižu od jabuka možete ukrasiti cimetom i nekoliko kriški jabuke nakon posluživanja. U desertu možete uživati ​​i topli i hladni.

Uz zdravu prehranu, trebali biste se baviti i podržavajućim sportom, jer to stimulira metabolizam, a time i sagorijevanje masnoće te omogućuje istodobno rast mišića. (Slika: drubig-photo / fotolia.com)

Gubite kilograme vježbanjem

Osim što se pravilno hrane, ljudi koji žele smršavjeti trebali bi se i dovoljno vježbati. To pojačava vaš metabolizam, gradi mišićnu masu i smanjuje masnu masu. Međutim, također je važno pronaći pravu mjeru za mjere vježbanja za mršavljenje. Ovdje biste trebali početi umjereno s manjim jedinicama za trening od dvije do tri i po 20 minuta tjedno. Samo u sljedećim tjednima ima smisla postupno povećavati jedinice za trening za po 10 do 15 minuta. Razlog tome je što tijelo koje do sada nije bilo fizički oštećeno može ući u pretreniranost, što dovodi do povećanog rizika od ozljeda. To rezultira povećanim neuspjesima u treningu, a time i smanjenom učinkovitošću treninga.

U tom kontekstu, ne preporučuju se ekstremni sportovi i intenzivno trčanje ili timski sportovi koji su skloni šoku. Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, mogli biste naglasiti već napregnute strukture kostiju, zglobova i ligamenata i tako povećati rizik od sportskih ozljeda. Umjesto toga, preporučuju se lagani sportovi koji imaju relativno mali rizik od vibracija za kosti i zglobove, kao što su:

  • Ciklus,
  • Plivati,
  • Pješačenje,
  • Nordijsko hodanje,
  • Badminton,
  • Vožnja kanuom.

Uz to, lagani trening s utezima i ciljane vježbe istezanja, kao što je uobičajeno u jogi, mogu ojačati tijelo i učiniti ga fleksibilnijim.

Važno: Tijekom prvih nekoliko tjedana tjelesne aktivnosti mogu se dogoditi zastoji u treningu i slaba motivacija. To je potpuno prirodno i sportski zaljubljenik ne bi ga trebao precijeniti. Važno je ostati na lopti i nastaviti unatoč kašnjenjima u uspjehu! (ma)

Oznake:  Advertorial Obično Udovi